درد عضلانى


 






 

38 راه درمانى براى تسكين
 

در ذيل درمان‏هايى كه در زمان‏هاى بحرانى درد عضلات به آن نياز داريد آورده شده است:

آسان بگيريد.
 

هر زمانى كه ورزش مى‏كنيد، عضلات شما آسيب مى‏بيند. 48 ساعت طول مى‏كشد تا آسيب وارده به عضلات التيام پيدا كند. درد به معنى آسيب است و شما با احساس درد بايد از ورزش دست بكشيد. البته حتما لازم نيست در يك مسابقه تنيس سخت و يا مسابقه دو شركت كرده باشيد تا به عضلات شما آسيب وارد شود. كار كردن در حياط خانه، راه رفتن تمام طول روز در باغ وحش و يا نشستن در يك وضعيت بد و نامناسب و يا قرار گرفتن در يك حالت براى مدت طولانى مى‏تواند مشكلات عضلانى به وجود بياورد. مقدار استراحتى كه شما بايد به عضلات خود بدهيد بستگى به شدت و موقعيت آسيب وارده دارد.
گرفتگى عضله شايد به چند دقيقه استراحت نياز داشته باشد؛ يك كشيدگى شديد نيز به روزها و هفته‏ها استراحت نياز دارد. اگر شما اسكى كرديد و عضله‏تان كشيده شد حداقل يك استراحت چند ساعته لازم است؛ سپس براى ادامه كار، با دقت عضله‏تان را بكشيد و به طور كلى استراحت را دست كم نگيريد.

يخ درمانى كنيد.
 

هنوز هم اولين خط دفاعى در برابر تورم، يخ درمانى است و بايد بلافاصله بعد از آسيب به كار برده شود. استفاده از بسته‏هاى يخ و يا پيچيدن يخ داخل يك حوله و يا كيسه‏ى پلاستيكى و هر بار 20 دقيقه قرار دادن روى محل آسيب ديده توصيه مى‏شود.
يخ را حداقل به مدتى كه روى محل آسيب ديده گذاشتيد، دور از محل نگه داريد. يخ رگ‏هاى خونى را منقبض مى‏كند و خوب نيست كه آنها به مدت طولانى منقبض باقى بمانند چرا كه ممكن است باعث از بين رفتن بافت‏هاى زنده شود. در افرادى كه دچار ناراحتى‏هاى قلبى، ديابت و بيمارى‏هاى عروقى هستند بايد استفاده از يخ با احتياط و با اجازه پزشك صورت گيرد.

قسمت آسيب ديده را بپوشانيد.
 

عضله ساق يا عضله زانوى آسيب ديده را با باند نپوشانيد اما از پوشش يخ مى‏توانيد براى كاهش التهاب استفاده كنيد؛ فقط مواظب باشيد محل را محكم نبنديد چرا كه زير آن تورم ايجاد مى‏شود. كمپرس مى‏تواند گرفتگى عضلات را از بين ببرد ولى روش دردناكى است.

پا را بالا نگه داريد.
 

اين توصيه زمانى است كه آسيب به قسمت پايين پا وارد شده باشد؛ مخصوصا قسمت آسيب ديده را بالاتر از قلب خود نگه داريد تا از جمع شدن خون و ايجاد تورم جلوگيرى شود.

گرما درمانى كنيد.
 

بعد از به كار بردن يخ مى‏توانيد از گرما براى تسكين درد و كشيدگى عضلات استفاده كنيد. معمولا مردم گرما را بيشتر دوست دارند زيرا آرام‏بخش‏تر است گرما رگ‏هاى خونى را گشاد مى‏كند و روند التيام را بهبود مى‏بخشد. حمام‏هاى آب گرم و بالشتك‏هاى گرمازا در تسكين موقت درد و كشش و گرفتگى عضلات مؤثرند؛ اما با احتياط و دقت عمل از گرما استفاده كنيد.
فقط به خاطر داشته باشيد كه سريعا بعد از يخ درمانى به طرف استفاده از گرما نرويد وگرنه ممكن است ناحيه آسيب ديده متورم شود. اگر مايل نبوديد از گرما استفاده كنيد مى‏توانيد فقط يخ درمانى كنيد.

از مواد مالشى گرمازا استفاده كنيد.
 

در اين مورد اتفاق نظر كامل وجود ندارد؛ كليه مواد مالشى گرمازا مؤثرند زيرا دماى ناحيه مورد نظر را بالا نگه مى‏دارند.

از داروهاى ضد التهاب استفاده كنيد.
 

آسپرين و ايبوپروفن در اين گروه قرار دارند. آن‏ها به كاهش درد كمك مى‏كنند.

به عضلات خود كشش دهيد.
 

در گرفتگى و اسپاسم عضلات، كشش تدريجى و سپس استراحت دادن به آن‏ها مؤثر است. ورزش‏هاى كششى مى‏تواند درد حال حاضر شما را كم كند و همچنين از ايجاد درد در آينده جلوگيرى كند. كشش بسيار مهم است چرا كه عضلات آسيب ديده، در طول دوره التيام كوتاه مى‏شوند.

عضلات خود را ماساژ دهيد.
 

داشتن ماساژور شخصى بسيار خوب و مفيد است؛ در هر حال خودتان مى‏توانيد اين كار را انجام دهيد؛ فقط به آرامى و همراه با ورزش مالش دهيد. اگر درد ايجاد شد، آن را متوقف كنيد. همچنين قبل از ماساژ مى‏توانيد ناحيه مورد نظر را گرم كنيد.

لباس گرم بپوشيد.
 

اگر در هواى سرد ورزش مى‏كنيد و احساس سفتى و درد داريد با پوشيدن لباس‏هاى اضافى خود را گرم كنيد. در هواى سرد از جوراب شلوارى در زير لباس اصلى استفاده كنيد. جوراب شلوارى از عضلات حمايت بيشترى مى‏كند.

لباس‏هاى خود را شل كنيد.
 

اما اگر دچار گرفتگى عضلات ساق پا شديد بايد جوراب شلوارى يا هر لباس تنگ را دربياوريد تا عضلات شما فضاى كافى بيشترى داشته باشند.

موقعيت خود را تغيير دهيد.
 

اگر روى صفحه كليد كامپيوتر و يا روى دوچرخه به خلو خم شويد. مچ‏ها و عضلات بازوى شما به گرفتگى و درد حساس مى‏شوند.
اما تفاوت اساسى بين دوچرخه سوارى و كارمند اداره اين است كه دوچرخه سوار مى‏تواند مناسب‏ترين دوچرخه را براى خود انتخاب كند ولى يك تايپيست همان دست‏ها را با اندازه مشخص دارد و معمولا از وسيله‏ى مشخصى استفاده مى‏كند. از مچ‏ها و دست‏ها بايد در حالتى به نام موقعيت خنثى استفاده كرد؛ در اين حالت مچ نه به جلو، نه به عقب و نه به داخل يا خارج خم شده است.
اگر انگشتان و دست بلندى داريد، مى‏توانيد با قرار دادن افقى‏تر صفحه كليد )هم سطح با صفحه كار( تا جايى كه باعث كشيدگى بازو و شانه‏هايتان نشود، عضلات خود را تطبيق دهيد.

بايستيد.
 

اين كار بسيار ساده است و مى‏تواند تنها كارى باشد كه جلوى گرفتگى عضلات ساق پا را بگيرد.

در روز بعد كارى را كه باعث ايجاد درد شده، تكرار كنيد.
 

چرا؟ اين كار را در روز بعد تكرار كنيد اما با شدت كمتر؛ اين كار به كاهش درد كمك مى‏كند.

به الگوى برنامه تمرين سخت آسان ادامه دهيد.
 

اين كار معقول است، زيرا براى ترميم عضلات 48 ساعت وقت لازم است؛ همه ورزشكاران حرفه‏اى با همين روش تمرين مى‏كنند.

به ورزش ديگرى بپردازيد.
 

اين شايد فكر بهترى نسبت به روش معمول تمرين سخت آسان باشد. اگر پياده‏روى مى‏كنيد و از درد عضلات پايين پا رنج مى‏بريد، گاهى به طرف ورزش‏هاى شنا و دوچرخه سوارى برويد )كه عضلات بالاى ساق پا را درگير مى‏كند( تا عضلات پايين پا فرصت التيام پيدا كنند.

وزن‏تان را كم كنيد.
 

اگر درد عضلات يا كشيدگى آن‏ها به يك مشكل طولانى تبديل شده است شايد علت همه مشكلات، اضافه وزن‏تان باشد.

حقيقت را بپذيريد.
 

اگر دويدن همواره باعث آسيب در شما مى‏شود، بنابراين بهتر است به دنبال ورزش ديگرى باشيد.

به جاى توقف ناگهانى، به تدريج كاهش دهيد.
 

بعد از ورزش شديد يا كار فيزيكى، خون شما پر از اسيد لاكتيك مى‏شود و كمبود اكسيژن به وجود مى‏آيد. هنگامى كه سطح اسيد بالا مى‏رود واكنش‏هاى شيميايى طبيعى عضلات را متوقف مى‏كند و باعث آسيب ديدگى عضلات مى‏شود.
بهترين راه براى پاك كردن جريان خون، ادامه ورزش با حركت كند و آرام‏تر است. اين كار ممكن است فورا درد را كاهش دهد ولى جلوى درد روز بعد را نمى‏گيرد. درد به علت پارگى رشته‏هاى عضلانى ايجاد مى‏شود.

كفش‏هاى خود را عوض كنيد.
 

اگر كفش مناسبى نپوشيد و يا اندازه كفش مناسب نباشد ممكن است باعث درد پا، ساق و يا كمر شود.

خود را تقويت كنيد.
 

عضلات ضعيف نيز مى‏تواند همانند انعطاف ناپذيرى علت كشيدگى عضلات باشد. مردها نسبت به زنان انعطاف پذيرتر هستند. زنان اغلب نياز به قدرت و مردان نياز به استرس و انعطاف پذيرى دارند. در هر حال هم زن و هم مرد براى افزايش قدرت و انعطاف پذيرى به استرس نياز دارند.

صبور باشيد.
 

هر چقدر آسيب وارده جدى‏تر باشد زمان بيشترى براى بهبودى نياز داريد.

به اندازه كافى از مايعات بنوشيد.
 

از دست دادن آب، عامل اصلى گرفتگى عضلات است. ما بر مصرف مايعات قبل، بعد و در طول فعاليت تأكيد مى‏كنيم.

هشدار پزشكى
هنگامى كه درد نشانه‏ى بيمارى است:
 

گرفتگى و يا كشيدگى عضلانى باعث درد شديد مى‏شود. گاهى وقت‏ها آسيب آنقدر زياد است كه فكر نمى‏كنيد كه دوباره به زمين برگرديد.

اغلب اوقات درد جدى‏تر از آسيب وارده است اما نه هميشه.
 

براى مثال ممكن است گرفتگى عضلات نتيجه آسيب وارده به يك عصب باشد و در موارد نادر مى‏تواند نتيجه التهاب يك سياهرگ باشد. وقتى كه يك سياهرگ عمقى درگير شود قضيه مى‏تواند جدى شود.
دكتر لوى مى‏گويد: من بيمارى داشتم كه به نظر مى‏رسيد به طور بدى دچار كشيدگى از ناحيه عضله ران پا در اثر كار با دوچرخه ثابت شده است. او بهتر نشد و ما تصميم گرفتيم كه وى را جراحى كنيم. وى دچار يك تومور بدخيم بزرگ در عضله‏اش شده بود.
ما نمى‏خواهيم شما را بترسانيم اما به شما يادآورى مى‏كنيم كه مشكلات عضلانى كه داراى خصوصيات غيرطبيعى هستند و به مدت طولانى باقى مى‏مانند مى‏توانند خيلى جدى شوند.

براى تقويت عضلات، حركات كششى انجام دهيد.
 

تا وقتى كه عضلات وظيفه‏شان را به طور آرام انجام مى‏دهند ما آنها را ناديده مى‏گيريم؛ هنگامى كه حادثه‏اى اتفاق افتاد، شما مى‏توانيد با چند حركت كششى ساده آن‏ها را دوباره آرام كنيد. اما اگر مى‏خواهيد همچنان آرام بمانند، بايد حركات كششى را جزء برنامه روزمره خود قرار دهيد.
در اينجا پيشنهادهايى براى كمك به كاركرد بدون درد عضلات آورده شده است:

حوله را زير پا بگذاريد.
 

براى كشش و قدرت عضلات مچ پا روى زمين بنشينيد و يك حوله را دور پا بپيچيد، به اين صورت انتهاى آن را در دستان‏تان نگه داشته‏ايد؛ در حالى كه حوله را از زير پا به طرف صورت مى‏كشيد و ساق پا را صاف نگه مى‏داريد به ترتيب انگشت‏هاى پا را بالا و پايين ببريد. چند بار با هر دو پا تمرين كنيد.

دوباره حوله را زير پا بگذاريد.
 

اين بار انگشتان پا را تكان ندهيد. در حالى كه حوله دور پاها پيچيده شده به طرف عقب متمايل شويد تا در عضلات ساق پا احساس كشيدگى كنيد. پانزده ثانيه نگه داريد و چند بار تكرار كنيد.

راست بايستيد.
 

براى كشش عضلات ساق پا، بايستيد و تدريجا به روى پنجه پا بلند شويد. سپس به تدريج خود را پايين بياوريد؛ حداقل 10 بار اين تمرين را انجام دهيد.

به رختخواب برويد.
 

طورى روى تخت بنشينيد كه يك پا خارج از تخت حالت كششى پيدا كند و پاى ديگر در كنار تخت آويزان باشد. سپس به طرف جلو خم شويد تا در عضله پشت ران احساس كشش كنيد، تا 15 ثانيه نگه داريد. چندين بار اين كار را تكرار كنيد، سپس وضعيت پاها را عوض كنيد و به پاى ديگر حركت كششى دهيد.

حركت فلامينگو را انجام دهيد.
 

براى كشش عضله چهار سر زانو )عضله جلوى ران( روى يك پا بايستيد و زانوى پاى ديگر را خم كنيد تا مچ، باسن را لمس كند؛ 10 ثانيه نگه داريد، براى هر پا 5 بار تكرار كنيد.

به عقب سرتان برسيد.
 

براى كشش شانه، يك دست را در حالى كه آرنج‏تان شكسته است پشت سر قرار دهيد و از دست ديگر استفاده كنيد و به آرامى آرنج را پشت سر قرار دهيد.

وزنه بزنيد.
 

بايد عضلاتى را كه با آنها كار مى‏كنيم، تقويت كنيم. روى يك ميز بنشينيد و يك وزنه سبك برداريد. حدودا 5 / 1 تا 5 / 2 كيلو در دست‏تان قرار دهيد؛ در حالى كه كف دست رو به بالاست و عضله بازو روى ميز و مچ در لبه ميز است وزنه را به آرامى بلند كنيد؛ مچ را بشكنيد و 10 تا 20 بار براى هر مچ تكرار كنيد.

كف دست رو به پايين
 

ورزش مچ را طبق دستورات بالا انجام دهيد، با اين تفاوت كه كف دست رو به پايين )كف زمين( باشد. از وزنه‏هاى سبك براى 10 تا 20 بار استفاده كنيد.

گرفتگى شبانه عضلات
 

به آرامى خوابيده‏ايد و خواب شيرينى مى‏بينيد؛ ناگهان داد مى‏زنيد؛ عضله ساق پاى‏تان را مى‏گيريد و ناگهان كاملا از كابوس گرفتگى عضلات پا بيدار مى‏شويد.
چه اتفاقى افتاده است؟ هنگامى كه شما در طول خواب مى‏چرخيد يا به خود كشش مى‏دهيد، عضلات ساق پا منقبض مى‏شود؛ هنگامى كه انقباض يك عضله ادامه پيدا كند، گرفتگى عضلانى پيش مى‏آيد.
در اينجا چگونگى توقف گرفتگى عضلانى و جلوگيرى از تكرار آن در شب‏هاى بعد آمده است:

ساق پاها را ماساژ دهيد.
 

عضله ساق پا را از مچ به طرف بالا ماساژ دهيد. اگر گرفتگى شبانه عضلات مشكل دائمى شماست، احتمالا بايد اين ماساژ را قبل از به خواب رفتن انجام دهيد.

پوشش روى پاها را كم كنيد.
 

فشار پتوهاى سنگين روى پاها مى‏تواند تا حدودى باعث اين مشكل شود.

همانند بچه‏ ها بخوابيد.
 

خوابيدن روى شكم در حالى كه پاهاى‏تان صاف و ساق پا كشيده است، رفتن در آغوش خطر است. سعى كنيد در حالى كه زانوها خميده است به پهلو بخوابيد و يك بالش بين آن‏ها قرار دهيد.

به مصرف كلسيم بيشتر توجه كنيد.
 

كمبود كلسيم مى‏تواند باعث تحريك عضلات شود و انقباضات عضلانى را شديدتر كند.
منبع : دايرة المعارف پزشك خانواده ،گروه مولفان انستیتوسلامتی آمریکا ،مترجمان : دکتر حسن کریمی یزدی و دکتر پدرام مصطفایی ،انتشارات سپهر اندیشه - 1387